动作要领：单腿站立，另一条腿稍稍后摆，双腿呈30°角，脚尖指向地面。双手各握一个哑铃，置于腹部上下位置，手肘呈90°。

动作开始时，上半身稍稍向前，弯曲悬空腿的膝盖，让后脚跟尽量向臀部移动，然后在悬空腿回到原位过程中，双臂后摆。

动作4：抬臂下蹲

好处：这个动作拉伸身体各个肌肉，包括一些在运动中不常用到的部位，然后增强肌肉本体感受器的敏感度。

动作要领：单手捂住哑铃，双脚分开站立，与臀部同宽。动作开始时捂住哑铃一侧的腿部向后拉伸，膝盖弯曲，知道小腿与地面尽量平行。

另一条腿在前，膝盖稍稍弯曲。这个过程中，握住哑铃的手臂慢慢抬起，直至与肩同高，然后恢复原位，完成12次后，换另一边。

动作5：深蹲扭身起

好处：强化在一些运动中不常使用的大腿外侧肌肉，强化大腿外侧的肌肉记忆，增强运动的平能能力。

动作要领：你半蹲的姿势站立，膝盖弯曲，双脚比肩宽出2倍左右，脚尖向外，双手握住哑铃置于胸前。

以右腿为轴，向后方抬起左腿，高度直至臀部位置。

动作6：蝴蝶深蹲

好处：强化腿部内侧横向肌肉的神经通路，强化腿部肌肉记忆。

动作：双腿并拢站直，双脚脚尖向外，打开至45°，双手各握住一个哑铃，自然下垂贴于大腿。

左脚向左侧跨出一大步，蹲下直至大腿与地面平行，同时上臂保持垂直于地面，小臂举起哑铃。

如何增强肌肉的记忆力(供图/华盖)

跑者强化方式：“下坡跑”强化肌肉记忆

对于初跑者和中级跑者而言，《Runner's World》资深跑步教练尼克·坎皮泰利表示，建立和强化肌肉记忆的好方法之一就是“下坡跑”。

“下坡跑的好处就是你可以用更少的能量跑更长的距离，而且能更好的注意到自己的正确动作。”坎皮泰利说。

“比如你跑1.6公里需要8分钟，心率到达155-160bpm，但是下坡跑，你的心率就可以在130-140bpm，然后你就可以在有限体力下跑得更久，有效增加肌肉记忆。”

然后双手慢慢放下，直到双臂与地面垂直;然后向上拉升哑铃，双手回到胸部位置，手肘向上对着天花板。重复12次后，换另一条腿。